I tuoi numeri
Cambia un valore e tutto il resto si ricalcola, comprese le grammature del meal prep.
Range 0,8–2,5 g/kg. Per te 1,6–1,8: vegana e in deficit.
Riferimento 2–2,5 g/kg. Sotto 2 solo se il budget calorico non basta.
Range 0,5–1,5 g/kg. Sotto 0,5 gli ormoni ne risentono.
Più pasti piccoli aiutano con l'IBS e tengono ogni porzione sotto soglia FODMAP.
Target giornaliero
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kcal
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Proteine g
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Carboidrati g
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Grassi g
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Fibre g
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Acqua litri
Questo strumento fa i conti, non la diagnosi. Con l'IBS conviene che un nutrizionista validi il piano prima di seguirlo a lungo — e la B12 va integrata comunque, sempre.
Come si dividono i pasti
Con l'IBS pasti più piccoli e distribuiti sono più gestibili di due pasti grandi. Le porzioni low FODMAP sono testate per pasto, non per giornata: dividere aiuta anche a restare sotto le soglie.
Cosa ho preso dalla guida vegan bodybuilding
Il libro è scritto per uomini in fase di massa. Alcuni principi valgono anche per te, i numeri no.
| Indicazione del libro | Adattata per te |
|---|---|
| Proteine 1–1,5 g per libbra (2,2–3,3 g/kg) | scartata Fuori dal range 0,8–2,5. Il tuo 1,8 g/kg è già alto per una donna in deficit. |
| Carboidrati 2–3 g per libbra (4,4–6,6 g/kg) | scartata Sarebbero 280–420 g. Tarata sulla fase di massa, non sul dimagrimento. |
| 15–20 kcal per libbra (2080–2780 kcal) | scartata Più del doppio del tuo mantenimento. |
| 6 pasti piccoli ogni 2–4 ore | tenuta Utile con l'IBS: porzioni piccole restano sotto soglia FODMAP. Scegli 5 o 6 pasti qui sopra. |
| Circa 30 g di proteine a pasto | ridotta a 20–25 g La soglia per stimolare la sintesi proteica è più bassa per te. La tabella dei pasti la controlla. |
| Grassi al 30% delle calorie | tenuta A 0,8 g/kg sei intorno al 33%. Coerente. |
| Diario alimentare quotidiano | tenuta Aggiunta la scheda Diario, con il tracciamento dei sintomi. |
| Cuocere in grandi quantità: riso, tofu, patate dolci | tenuta Sono tutti nella tua rubrica. |
| Hummus, ceci, fagioli neri, aglio, cipolla, avocado, datteri | incompatibile Tutti high FODMAP. Il libro non considera l'IBS. |
| Tabelle nutrizionali per oncia | non usate Contengono errori evidenti (prugna con 700 g di proteine, mela a 72 kcal per 28 g). La rubrica usa CREA e Monash. |
Meal prep della settimana
Scegli tutti gli alimenti che vuoi in un pasto toccandoli qui sotto, imposta porzioni e tipo di pasto, e aggiungili in un colpo. Le grammature si bilanciano da sole: il programma dimensiona ogni alimento per centrare insieme proteine, carboidrati e grassi del pasto, rispettando le soglie FODMAP di ogni ingrediente.
Opzioni avanzate (di norma non servono)
Lascia "Automatica": il programma bilancia le grammature di tutto il pasto insieme. Scegli "fissa" solo per bloccare un alimento a una quantità precisa.
Lista della spesa e grammature
I pasti che hai pianificato sono completi?
Le barre confrontano quello che hai messo nel piano con quello che quei pasti dovrebbero contenere. Non riguardano l'intera settimana: se pianifichi due pranzi, ti dicono se quei due pranzi sono a posto.
Ricettario
Scrivi una ricetta con gli ingredienti presi dalla rubrica: i valori nutrizionali si calcolano da soli e la ricetta resta salvata sul tuo computer.
Ingredienti
Le tue ricette
Cosa ho escluso dalla guida antinfiammatoria e perché
La guida ha già una versione vegana e un box IBS, ma i due criteri non coincidono sempre. Ho filtrato su entrambi.
| Ricetta della guida | Motivo |
|---|---|
| Tutte le ricette con pollo, tacchino, vitello, merluzzo, salmone, gamberi, calamari, polpo, pesce spada, tonno | non vegana Sono la maggioranza dei menu onnivori. |
| Ricette con uova (frittata, uova sode, poché, strapazzate) | non vegana La guida offre già alternative con tofu o farina di ceci: quelle le ho tenute. |
| Ricotta, mozzarella, feta, caprino, fiocchi di latte, Parmigiano, yogurt greco, kefir | non vegana Sostituiti con tofu frullato, tofu affumicato o yogurt di cocco. |
| Hummus di cannellini, hummus di edamame con aglio | adattata L'aglio va tolto. L'edamame resta, sotto i 90 g. |
| Gazpacho e carpaccio di anguria e melone | high FODMAP Anguria e melone retato sono entrambi da evitare in fase di eliminazione. |
| Tutte le ricette con avocado (½ piccolo) | high FODMAP Soglia 20 g, molto sotto mezzo avocado. |
| Pokè con mango | adattata Mango sostituito con carota, il resto tenuto. |
| Crema di cannellini con cipolla rossa e aglio | high FODMAP Cipolla e aglio sono i due FODMAP più problematici. |
| Insalate con cipolla rossa, aglio, funghi, fagioli borlotti, piselli in dosi elevate | high FODMAP I piselli hanno soglia 18 g, le ricette ne prevedono 100-200 g. |
| Colazioni con mango, ciliegie, albicocche, lamponi in quantità, miele | high FODMAP Sostituite con fragole e kiwi. |
| Pasta e pane integrale, farro, orzo, cous cous | sostituiti Contengono fruttani. La guida stessa consiglia riso, quinoa, miglio, grano saraceno e mais per chi segue low FODMAP. |
Un punto in cui la guida è utile e le altre due fonti no: dice che per l'IBS vanno bene carote, zucchine, spinaci, bietole, radicchio, rucola, peperoni, pomodori, melanzane, indivia, cetrioli, e che i legumi vanno presi decorticati o in scatola ben sciacquati (porzione 40 g). Coincide con Monash.
Cosa ho escluso dal ricettario Vegmamy e perché
Le 60 ricette di "Le mie migliori creazioni vol. 2" sono tutte vegane, quindi il primo filtro passa. Il secondo no: sono costruite su ingredienti che con l'IBS creano problemi. Su 60, solo 6 erano adattabili senza snaturarle.
| Ingrediente o gruppo di ricette | Motivo |
|---|---|
| Tutti i formaggi vegetali a base di anacardi: burrata, mozzarella, groviera, cheddar, formaggio di ceci, besciamella, crema acida | high FODMAP Gli anacardi hanno soglia Monash 15 g. Le ricette ne usano 80–150 g: un divario troppo grande per adattarle. |
| Arrosti, salsicce, spiedini, prosciutto, CoVeghino, non-abbacchio, cosce di spollo | aglio e cipolla Aglio e cipolla secchi in polvere sono nella base di quasi tutti. Sono i due FODMAP più problematici e non basta ridurli: vanno eliminati, ma senza si perde l'identità della ricetta. |
| Ricette con funghi champignon, cardoncelli, pleurotus misti, pioppini, Lion's Mane | solo ostrica L'unico fungo low FODMAP è l'ostrica (pleurotus), max 75 g. Dove era sostituibile ho adattato (spaghetti, tagliata), altrove il fungo era troppo centrale. |
| Cecitella, grissini di ceci, gnocchi di ceci, torta arancia e ceci, tronchetto | legumi oltre soglia Usano 240–440 g di ceci. La tua soglia è 44 g per pasto. |
| Vivadella, cookies ai cannellini, salsicce ai fagioli | legumi oltre soglia 150–430 g di cannellini contro una soglia di 35 g. |
| Sacher di lenticchie, torta marmorizzata, udon di legumi, frittata di lenticchie | legumi oltre soglia 250–460 g di lenticchie contro 46 g di soglia. |
| Tutte le cheesecake (fragole, pesche, basca, New York), mousse al cioccolato | high FODMAP Basate su formaggi spalmabili vegetali (spesso da anacardi o soia intera) in dosi di 350–600 g, più panna vegetale. |
| Ricette con miso in quantità (arrosti, marinature, brodi) | max 12 g Il miso è low FODMAP solo fino a circa 12 g. Le ricette ne usano 15–25 g. |
| Latte di cocco in lattina, yogurt di soia da soia intera, agave | high FODMAP Il cocco in lattina supera la soglia (60 ml), l'agave è puro fruttosio. Lo yogurt di soia va bene solo se da proteine isolate. |
| Jackfruit, carciofi sott'olio, barbabietola in dosi elevate, sedano rapa | high FODMAP Ricorrenti nei finti salumi. Barbabietola soglia 20 g, sedano rapa 75 g ma qui usato come base. |
| Pan brioche, pizza, pane al cioccolato, cinnamon rolls, panini, tortellini, lasagna, pappardelle | fruttani Farina di frumento e Manitoba in grandi quantità. La pasta di riso e di grano saraceno restano le tue alternative. |
| Fragotella, crema di mandorle (200 g) | soglia 20 g Le mandorle sono low FODMAP solo fino a 20 g. Come crema spalmabile la porzione reale supera sempre il limite. |
| Calamari vegani, cordon bleu, crocchette, arrosticini | più motivi Combinano funghi high FODMAP, farina di frumento e formaggi vegetali: nessuna via di adattamento sensata. |
La cosa più utile che ho imparato da questo ricettario: l'olio aromatizzato all'aglio. L'aroma dell'aglio passa nell'olio, i fruttani no, perché non sono liposolubili. È il modo per recuperare quel sapore in tutte le ricette dove l'aglio va eliminato. Stesso principio per la cipolla: usa solo la parte verde del cipollotto, che è low FODMAP.
Nota sulle fave decorticate, aggiunte in rubrica per il tofu di fave: sono da evitare completamente in caso di favismo (deficit G6PD). Se non sai di averlo, testale comunque in piccola quantità.
Dove compro cosa
Riferimenti per Lidl, Poli e Conad a Trento. Gli assortimenti cambiano spesso e variano da punto vendita a punto vendita: prendi queste come indicazioni di partenza, non come garanzie. La colonna che conta davvero è l'ultima.
Con l'IBS l'etichetta vale più della marca. Lo stesso prodotto cambia formula tra una versione e l'altra: aglio nel tofu affumicato, inulina nello yogurt, cicoria nel pane senza glutine. Prima di mettere qualcosa nel carrello, leggi gli ingredienti. È l'unica verifica che non puoi delegare.
Proteine
| Cosa cerchi | Dove | Cosa controllare |
|---|---|---|
| Tofu compatto | Lidl (linea Vemondo, anche bio), Conad reparto bio, Poli banco vegetariano | Solo soia, acqua e coagulante. Se c'è solfato di calcio è meglio: ti dà anche il calcio. Evita quelli marinati o aromatizzati. |
| Tofu affumicato | Lidl (Vemondo), Conad, negozi bio | attenzione Molti contengono aglio o cipolla negli aromi. Leggi sempre: se dice "aromi naturali" generico, rischi. |
| Tempeh | Conad (reparto bio), negozi bio. Raro da Lidl e Poli. | Solo soia e fermenti. Quello al naturale, non marinato. |
| Seitan | Lidl (Vemondo), Conad | Spesso contiene aglio e cipolla nel condimento. Il glutine in sé non è FODMAP. |
| Edamame | Lidl (surgelati), Conad surgelati | Sgusciati e al naturale, senza sale aggiunto. |
| Lievito alimentare in scaglie | Negozi bio, erboristerie, online. Difficile nei tre supermercati. | Cerca "lievito alimentare" o "nutritional yeast". Se fortificato con B12 è un vantaggio: controlla la tabella nutrizionale. |
| Proteine di riso in polvere | Negozi bio, farmacie, online | critico Senza inulina, fibra di cicoria e senza dolcificanti che finiscono in -olo (xilitolo, maltitolo, sorbitolo): sono tutti FODMAP. |
Legumi e conserve
| Cosa cerchi | Dove | Cosa controllare |
|---|---|---|
| Lenticchie, ceci, fagioli in scatola | Tutti e tre. Lidl ha i prezzi migliori. | Prendi quelli in scatola o in vetro, mai secchi da ammollo: i FODMAP passano nel liquido. Sciacquali a lungo sotto acqua corrente prima di usarli. |
| Aquafaba | È il liquido dei ceci in scatola: non si compra, si recupera. | Tieni quello dei ceci senza sale aggiunto. Si conserva 3-4 giorni in frigo o si congela a cubetti. |
| Pomodorini e passata | Tutti e tre | Passata semplice, senza aglio e cipolla tra gli ingredienti. Le "pronte" li hanno quasi sempre. |
Cereali e sostituti del pane
| Cosa cerchi | Dove | Cosa controllare |
|---|---|---|
| Riso basmati, integrale, venere | Tutti e tre | Nessun limite FODMAP, nessuna verifica particolare. |
| Pasta di riso / mais e riso | Lidl (linea senza glutine), Conad reparto senza glutine, Poli | Controlla che non sia mista con farina di frumento o legumi. |
| Pasta di grano saraceno | Conad e Poli (reparto bio o senza glutine), negozi bio | Cerca 100% grano saraceno. Molte sono miste con frumento: in quel caso i valori della rubrica non valgono più. |
| Quinoa, miglio, grano saraceno in chicchi | Conad bio, negozi bio, Lidl in promozione | Al naturale, non i mix già conditi. |
| Fette Wasa | Tutti e tre | critico SOLO la versione senza glutine (amido di patata, amaranto, riso). Le Wasa classiche sono di segale: alte in fruttani, da evitare. |
| Pane senza glutine | Lidl, Conad, Poli (reparto senza glutine) | critico Molti senza glutine usano inulina o fibra di cicoria come fibra aggiunta: sono FODMAP. Leggi sempre. |
| Fiocchi d'avena | Tutti e tre | Fiocchi semplici, non i mix con frutta secca o miele. Max 60 g per pasto. |
Bevande vegetali e yogurt
| Cosa cerchi | Dove | Cosa controllare |
|---|---|---|
| Bevanda di riso | Tutti e tre | La più sicura tra le vegetali. Scegline una fortificata con calcio e B12. |
| Bevanda di mandorla | Tutti e tre | Senza inulina né cicoria. Fortificata se possibile. |
| Yogurt di soia | Lidl (Vemondo), Conad, Poli | critico Guarda il primo ingrediente dopo l'acqua: se dice "proteine di soia" o "isolato" va bene (low FODMAP); se dice "semi di soia" o "soia" è da soia intera ed è high FODMAP. |
| Yogurt di cocco | Conad, Poli, negozi bio | Senza inulina come addensante, senza zuccheri aggiunti. |
Verdura, frutta e il resto
| Cosa cerchi | Dove | Cosa controllare |
|---|---|---|
| Carote, zucchine, spinaci, pomodorini, peperoni, melanzane | Tutti e tre. Per il fresco a Trento anche i banchi del mercato. | Le soglie sono per pasto, non per acquisto: compra pure normalmente, pesa al momento di cucinare. |
| Funghi ostrica (pleurotus) | Conad e Poli nel banco ortofrutta, non sempre disponibili | solo questi Sono gli unici funghi low FODMAP. Champignon, porcini, cardoncelli e shiitake sono tutti da evitare: non sostituirli. |
| Fragole, kiwi, mirtilli, banane acerbe | Tutti e tre | Le banane devono essere ancora un po' verdi: mature diventano high FODMAP. |
| Semi di zucca, chia, lino | Lidl (spesso in promozione), Conad bio, Poli | Al naturale, non salati né tostati. |
| Olio aromatizzato all'aglio | Conad, Poli, oppure te lo fai in casa | Deve essere infuso, non con pezzi di aglio dentro. In casa: scalda l'olio con uno spicchio intero, poi toglilo e buttalo. |
| Integratore B12 | Farmacia, parafarmacia, online | obbligatorio Cianocobalamina 2000 µg settimanali o 250 µg al giorno. Non è negoziabile in una dieta vegana. |
Le tue note sulla spesa
Man mano che verifichi cosa c'è davvero e in quale negozio, scrivilo qui: diventa la tua mappa, più affidabile di qualsiasi indicazione generica.
Diario
Con l'IBS il diario vale più di qualsiasi tabella: è così che scopri quali alimenti tolleri davvero. Annota cosa hai mangiato e come stavi qualche ora dopo.
Giornate registrate
Micronutrienti da tenere d'occhio
Vegana e low FODMAP insieme restringono parecchio le fonti. Questi sono i punti dove serve attenzione.
La B12 non si copre con il cibo in una dieta vegana. Va integrata, senza eccezioni: 2000 mcg una volta a settimana oppure 250 mcg al giorno.
Fibre e IBS: come procedere
Il tuo target di fibre è alto rispetto a quello che probabilmente mangi ora. Aumenta di 3-5 g a settimana, non di più.
Fonti low FODMAP che tollererai meglio: avena in fiocchi, semi di chia (max 24 g), carote, zucchine, kiwi, riso integrale, quinoa, semi di lino macinati. L'acqua conta: senza almeno 1,5-2 litri al giorno, più fibre significa più gonfiore, non meno.
Rubrica alimenti
Valori per 100 g. La colonna soglia indica la porzione massima low FODMAP per pasto secondo Monash. Puoi aggiungere i tuoi alimenti e annotare come li tolleri.
Nuovo alimento
Le tue note di tolleranza
Con l'IBS la tolleranza è personale. Segna qui cosa hai testato: diventa la tua memoria, più affidabile di qualsiasi tabella generica.
Salva e ripristina
I dati vivono nel browser di questo computer. Esporta un file di backup prima di cambiare browser o svuotare la cronologia.
Usarla su più dispositivi
Cucina Calma è installabile come app su Mac, iPad e telefono. Ogni dispositivo però tiene i propri dati separati: il backup serve a spostarli.
| Dispositivo | Come si installa |
|---|---|
| iPhone / iPad | Apri l'indirizzo con Safari (non Chrome), tocca il pulsante Condividi in basso, poi Aggiungi a Home. |
| Mac | Con Safari: menu File → Aggiungi al Dock. Con Chrome: l'icona di installazione nella barra degli indirizzi. |
| Android | Con Chrome compare da sola la richiesta "Installa app", oppure menu ⋮ → Installa applicazione. |
I dati non si spostano da soli tra i dispositivi. Se pianifichi il meal prep sul computer, sull'iPad non lo trovi. Per allinearli: Esporta backup da un dispositivo, salva il file su iCloud Drive, poi Importa backup sull'altro. L'importazione sovrascrive tutto, quindi fallo sempre nella stessa direzione — dal dispositivo dove hai lavorato verso gli altri.
Nota per iPhone e iPad: se non apri l'app per una settimana, Safari può cancellare i dati salvati. Se la usi regolarmente non succede, ma tieni comunque un backup recente su iCloud Drive.
Come usarlo
Una volta installata, l'app funziona anche senza connessione: puoi consultarla al supermercato o in cucina senza rete. Quando torni online si aggiorna da sola, e se c'è una versione nuova te lo dice con un avviso in basso.